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歩くことは健康に良いのか

みなさんこんにちは。豊島区巣鴨にございます巣鴨整形外科リハビリテーションクリニック理学療法士の木村です。

みなさんは自分が1日にどのくらいの歩数、距離を歩いているか知っていますか?

新型コロナウイルスの影響で外出を控えることで歩く距離が減ったという方が多いと思います。しかし健康維持の為には一定数歩くことが必要と言われています。
今回は健康維持・増進の為にはどのくらい歩いたら良いのかをお伝えしていきたいと思います。

今回のテーマには厚生労働省のホームページに詳しく記載があります。

アメリカの研究では「身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果」からは1日1万歩の歩数を確保することが理想と言われていますが、令和元年に実施された国民栄養調査の結果では日本人の歩数の現状では、20~64歳で平均7226歩、65歳以上で平均5006歩という結果が出ています。
やはり高齢になると歩数が減ってしまう傾向にあるようですね。

1日1万歩を目標にすると日本時は平均に若干足りないこともわかりますが、実は1日1万歩も歩かなくて良いという説もあります。
東京都健康長寿医療センター研究所の運動科学研究室長である青栁幸利氏のコラムでは1日合計8000歩を目安に、そのうちの20分間を早歩きにすると良いとあります。
早歩きは大股で腕を振って歩く、会話が何とかできるスピードで歩く方が良いと記載されています。
よく運動をされる方からすればこの負荷は物足りなく感じるかもしれません。
しかし適度な負荷を超えた激しい運動は免疫を低下させてしまう可能性があります。

2019年に 国立スポーツ科学センタースポーツ研究部の清水和弘氏によって発表された論文によると、激しい運動をすると一時的に免疫細胞の働きが低下することがわかっています。また運動によって交感神経が必要以上に活性化されてしまうと副交感神経とのバランスが崩れてしまいます。すると粘膜のバリア機能を支える分泌型免疫グロブリンAの値が低下してしまい上気道炎など感染症のリスクが高まるということがわかっています。
清水氏は免疫低下の対策として、副交感神経を活性化させるためのストレッチやマッサージ、入浴などを運動後に実施してもらえると下がった免疫も元に戻りやすいと言われています。
自身にあった負荷が大事ということがわかりますね。

ここからは歩く時間帯はいつが良いのか記載していきます。
東京都CCUネットワークによると、午前中は心筋梗塞の死亡率が一番高い時間帯と言われています。
朝は血液がドロドロの状態になっているので水も飲まずにウォーキングや激しい運動をすると脳卒中や心筋梗塞のリスクが上がってしまいます。
また朝は一番体温が低く、筋肉や関節が固くなっているので無理に運動をすると身体を痛めてしまうリスクも上がります。もしウォーキングや運動をするのなら、昼以降から夕方にかけて実施するのが望ましいとされています。その時間であれば就寝時には体温が下がっているので深い睡眠を取ることができるので身体も回復しますし、認知症の予防にもつながります。

歩くことは身体に良く作用することも、悪く作用することもあるようです。色々な説があるので何が絶対良いとは言えませんが、今回の内容が皆様の参考になれば幸いです。
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